Как избавиться от болей в спине

Рано или поздно каждый человек сталкивается с ломотой поясницы. Чаще она появляется вследствие нагрузок на связки и суставы позвоночника. Постоянная боль в спине ухудшает качество жизни. Чтобы не дать развиться многочисленным заболеваниям позвоночника, попробуйте избавиться от нее самостоятельно.

Займитесь спортом

Когда вы испытываете боль в пояснице, то сложно заставить себя делать физические упражнения. Тем не менее они нужны. Некоторые виды нагрузки помогут уменьшить боль в спине. Среди них йога, растяжки, силовые тренировки, плавание, аквааэробика, пилатес. Упражнения ослабляют напряженные мышцы спины и выпускают эндорфины – естественные болеутоляющие гормоны. Регулярные тренировки избавят вас от ломоты поясницы и предотвратят будущие эпизоды.

Аэробные упражнения от боли в спине

Эффективное средство от ломоты поясницы – регулярный спорт с дозированными нагрузками. Чтобы получить результат, выполняйте простые упражнения для спины ежедневно. Количество повторений регулируйте сами. Это зависит от вашей физической формы. В среднем упражнение делайте по 5 раз для каждой стороны и по 3 подхода.

Примеры аэробной нагрузки для спины:

1. «Охотничья собака». Встаньте на четвереньки с прямой спиной. Напрягите мышцы пресса. Вытягивайте одну руку параллельно полу. Затем поднимайте ногу с той же стороны. Удерживайте позицию 10 секунд. Сделайте то же для другой ноги и руки.
2. «Планка». Лягте на бок. Локоть должен опираться на пол под плечом. При помощи бедер поднимайте себя вверх, чтобы тело сформировало прямую линию. Задержитесь 10 секунд. Повторите то же движение на другую сторону.
3. «Скручивания вверх». Лягте на спину, согните одну ногу, вторую выпрямите. Руки положите под ягодицы ладонями вниз. Немного приподнимите плечи и голову над полом. Задержитесь 10 секунд, затем вернитесь обратно, расслабьтесь. Поменяйте согнутую ногу и повторите упражнение.

Стретчинг

Снять мышечную боль в спине помогает растяжка. Заниматься этим видом спорта можно и в домашних условиях. При выполнении упражнений на растяжку зафиксируйтесь в одном положении на 30 секунд и более, если не чувствуете дискомфорта или болезненных ощущений.

Примеры стретчинга:

1. Для растяжки подколенных сухожилий наклонитесь. Не сгибая коленей, прикоснитесь к пальцам ног. Это упражнение поможет ослабить мышцы нижней части спины.
2. Сидя на пятках, расставьте колени на ширине бедер. Наклонитесь вперед, положите на пол голову, руки вытяните перед собой. Упражнение способствует растягиванию позвоночного столба.
3. Лежа на животе, руки расположите вдоль тела. Грудь осторожно приподнимите вверх, а макушку потяните к потолку. Таз и ноги остаются неподвижными. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса.

Тренируйте мышцы живота

Доктора говорят: болит спина – качай пресс. Одна из самых частых причин ломоты поясницы – передний наклон таза. Такая патология провоцируется ослаблением мышц живота. Прокачать их можно в домашних условиях. Упражнения делаются в быстром темпе по 45 секунд каждое. Потом короткий перерыв и следующий подход. Количество повторений с каждым занятием наращивайте.

Избавление от боли в пояснице при помощи следующих упражнений:

1. «Шаги альпиниста». Встаньте в планку, спину держите прямо. Сделайте вдох, напрягите пресс, подтяните правое колено к груди. На выдохе вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение со второй ногой.
2. «Велосипед». Лягте на спину, руки положите за голову, локти разведите. Напрягая пресс, приподнимите ноги, как будто сидите на стуле. Делайте ими вращательные движения, похожие на езду на велосипеде.
3. «Ножницы». Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Прямые ноги поднимите под углом 30 градусов. Заводите каждую друг за друга, повторяя работу ножниц. Чередуйте ноги, чтобы в одном движении сверху была левая, в другом – правая.

Чередуйте тепло и холод

Убрать хроническую боль в пояснице можно с помощью льда и грелки. Исследования показали, что чередование тепла и холода полезны после травмы и при воспалении. Используйте пакеты со льдом или замороженные овощи, завернутые полотенцем при болях в спине. Не применяйте холод дольше 20 минут за 1 раз, чтобы не получить обморожение кожи.

Болезненность и жесткость мышечных волокон облегчит нагревательный электроковрик или грелка. Перед их применением проверьте температуру, чтобы она не была слишком высокой. Для нагрева мышц можно использовать стеклянную бутылку с горячей водой или подогретый мешочек с сырым рисом.

Делайте массаж

Главное его назначение – расслабление сведенных спазмом мышц. После качественного сеанса массажа болевые ощущения стихают, ускоряется кровообращение мускулов. Мышцы спины становятся мягче, эластичнее. Приятное чувство комфорта достигается за счет выработки эндорфина. Массажист во время работы не затрагивает область почек, сердца и позвоночного столба. Специалист выполняет круговые движения на пояснице, не смещая кожи и не оказывая давление на спину.

Контролируйте положение тела в течение дня

Неправильная осанка вызывает боль в спине. Если у вас сидячая работа, не сутультесь. При эксплуатации компьютера убедитесь, что экран монитора находится строго на уровне глаз. Поставьте стул на нужную высоту. Каждый час отвлекайтесь и делайте несложную разминку: наклоны туловища, круги головой. Если вы работаете физически, то не поднимайте и не передвигайте самостоятельно тяжелые предметы. Для этого используйте специальные тележки.

Измените образ жизни

Чтобы избавиться от болей в спине навсегда, пересмотрите свои привычки. Начните заниматься спортом, больше двигаться. Контролируйте свой эмоциональный настрой, ведь мышечное напряжение часто вызывает стресс. Убрать депрессию поможет медитация расслабления через глубокое дыхание.

Спите правильно

Исследования показали, что бессонница усугубляет ломоту поясницы. Неправильное положение тела, неудобный матрас или недостаток времени для полноценного отдыха влияют на качество сна. Взрослый человек должен спать не менее 8-10 часов в сутки.

Чтобы избавиться от боли в спине по утрам, купите ортопедический матрас и удобную подушку. Они помогут удерживать тело по прямой линии. Сон на ортопедическом матрасе помогает расслабиться позвоночнику. Если вы любите лежать на боку, то положите между коленями дополнительную подушку.

Бросьте курить

Дым от сигарет понижает количество кислорода, попадающего к тканям. Курильщики чаще страдают от остеохондроза и других проблем с позвоночником. Если вы курите, то избавьтесь от этой пагубной привычки. Обратитесь за поддержкой к врачу. При необходимости доктор назначит прием лекарств и психологическую помощь.

Отрегулируйте диету

Некоторые продукты снижают болезненность поясницы, а другие наоборот – способствуют ее появлению. Ослабить ломоту спины помогут овощи и фрукты, богатые калием. Это листовая зелень, бананы, картофель, авокадо. Причиной боли позвоночника бывает запор. Помогают работе кишечника продукты с высоким содержанием клетчатки: капуста, яблоки, брокколи, овес, мука грубого помола. Соблюдайте питьевой режим (1,5-2 л воды в сутки), откажитесь от алкоголя, сладкого.

Носите ортопедическую обувь

Можно избавиться от болей в спине, если обратить внимание на туфли и сапоги, которые вы носите. Неудобная обувь вызывает напряжение мышц всего организма. Ношение туфель с высоким каблуком нарушает равновесие тела, что со временем приводит к проблемам с позвоночником. Подумайте о переходе на ортопедическую обувь – это отличное средство от боли в пояснице. Она специально разработана для коррекции нарушений осанки. Если нет такой возможности, то не носите высокие каблуки, используйте обувь на низком ходу.

Видео