Комплекс упражнений при болях в спине

Остеохондроз – распространенная болезнь, которая сопровождается болью, дискомфортом, ограниченностью движения. Чтобы укрепить мышцы и разгрузить позвоночник, специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения. Занятия будут эффективными, если делать их регулярно и правильно. В начале лучше тренироваться под наблюдением врача, а далее можно заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Причины болей в спине

При остеохондрозе развиваются дегенеративные процессы позвонков и межпозвоночных дисков. Болезнь может локализоваться в любом отделе позвоночника – шейном, грудном, поясничном. Чаще страдает нижняя часть, потому что там нагрузка наибольшая. Нервы, пронизывающие позвоночный столб, раздражаются и повреждаются, это становится причиной болезненности пораженного сегмента.

Еще боль возникает при таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, протрузия, спондилоартроз, спондилез. Также причиной может стать спазм спинной мышцы, которая становится неподвижной и скованной, появляется дискомфорт. Если спина болит постоянно и со временем симптом только усиливается, нужно показаться врачу, чтобы выяснить диагноз и подобрать безопасные, но эффективные тренировки.

Можно ли заниматься спортом с больной спиной

Физические занятия при скованности позвоночника назначаются для того, чтобы укрепить его, вернуть тонус, освободить зажатые нервы, снять напряжение. Упражнения при болях в спине нужно отменить при обострении чувствительности. Лучше обратиться к врачу для постановки диагноза. Как только удастся устранить причину симптома и нормализовать состояние, тренировки при больной спине можно возобновить, аккуратно увеличивая нагрузку.

Спорт противопоказан:

• после операции на позвоночнике с формированием анкилозов;
• после сильных травм с повреждением мышц, межпозвоночных дисков;
• при онкологии суставов.

Лучшие упражнения для поясницы

Тренировочная программа при больном позвоночнике согласуется с врачом. Зарядка при болях в пояснице направлена на укрепление мышечного корсета. Она избавляет от дискомфорта, помогает предупредить прогрессирование болезней опорно-двигательной системы.

Частичные скручивания

Упражнения от боли в спине, которые прорабатывают пресс и растягивают боковые мышцы, выполняют следующим образом:

1. Лечь, согнуть колени, стопы прижаты к полу. Руки раскинуть по сторонам.
2. Сделав вдох, повернуть согнутые ноги влево, стараясь коснуться коленом поверхности.
3. Задержка 2–4 секунды.
4. Сделав выдох, возвратиться к начальной позиции.
5. Повторить на противоположную сторону.
6. Количество повторений – по 8–10.

Вакуум живота

Выполняя упражнения для снятия боли в пояснице важно контролировать дыхание, следить за самочувствием. Регулярные тренировки избавят от поясничных прострелов, улучшат кровообращение органов малого таза, снимут спазмы.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, расслабиться, голову держать прямо.
2. Сделать глубокий, медленный вдох через нос, стараясь максимально заполнить грудную клетку.
3. Резко выдохнуть, чтобы стенки брюшной полости приблизились к хребту, будто приклеились.
4. Не вдыхать 12–15 секунд.
5. Вдохнув, вернуться к исходному положению, но не резко.
6. Количество подходов – 3–4 раза.

Мостик

Освободить зажатые нервы, избавиться от отека, натренировать слабые мышцы помогает растяжка:

1. Лечь, ноги под прямым углом, локти разместить вдоль тела.
2. Опереться плечами и пятками, поднять туловище, стараясь как можно сильнее напрячь ягодицы и бедра.
3. Зафиксировать позу 1–2 секунды, потом вернуться к начальному положению.
4. Важно постоянно удерживать ягодицы и бедра напряженными, не опуская нижнюю часть тела к полу.
5. Количество подходов – 7–10.

Скручивание сидя и лежа

Лечебная гимнастика при болях в пояснице и для укрепления низа позвоночника включает эффективное и простое упражнение:

1. Сесть на табурет, стопы направить к полу.
2. Согнуть локти, руки расположить за головой.
3. Аккуратно повернуть корпус направо, ноги и бедра при этом сохранять неподвижными.
4. Задержаться 3 секунды, затем проделать скручивание влево.
5. Выполнять по 10 раз на обе стороны.

Кошка

Чтобы разблокировать зажатые нервы, снять напряжение, выполняйте такое упражнение:

1. Стать на четвереньки.
2. При вдохе прогнуть спину, задержаться 2–3 секунды.
3. Медленно выдохнуть, стараясь максимально округлить корпус, почувствовать вытяжение.
4. Голову опустить, задержаться на 2–3 секунды.
5. Повторять – 10–12 раз.

Зарядка при болях в грудном отделе

Упражнения для верхней части спины должны выполняться плавно, аккуратно, с умеренной амплитудой движений. Задача ЛФК при поражении грудного отдела позвоночника – укрепление мышц, формирование правильной осанки.

Обратный мост

1. Лечь на спину, согнуть колени, поставив стопы на ширине плеч.
2. Поднять ягодицы максимально вверх, задержаться 2–3 секунды, после медленно опуститься на пол.
3. Количество подходов – 10–15.

Округление спины

Вариант 1 – в положении сидя:

1. Сесть на ягодицы, вытянув ноги перед собой, немного согнув колени.
2. Повернуться вправо, слегка округлив корпус, наклонившись вперед.
3. Левую руку завести за правую стопу, но не перенапрягаться, а работать в доступной амплитуде.
4. Количество повторений с каждой стороны – 5–7.

Вариант 2 – из положения стоя:

1. Стать ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить.
2. Наклониться вниз, плавно округлив спину, поворачивать корпус в талии по сторонам.
3. Количество подходов – 5–7.

Вариант 3 (при выраженных болях в спине) – из положения лежа:

1. Лечь на спину, согнув колени, расставив ноги на ширину плеч.
2. Поочередно поднимать каждую конечность, помогая руками подтягивать их к груди.
3. Следить за напряжением мышц грудного отдела.
4. На выдохе колени опустить, расслабиться.
5. Повторять 5–7 раз.

Кобра

Увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует работу органов дыхания, разблокирует зажатые нервы грудного отдела поза йоги «Кобра»:

1. Лечь на живот, тело вытянуть, максимально расслабить.
2. Пальцы ног прижать к земле, руки согнуть в локтях, упереться ладонями к полу.
3. Прижать локти к телу, медленно оторвать голову.
4. Контролируя дыхание, постепенно поднимать голову и плечи как можно выше, поддерживая руками равновесие.
5. Зафиксировать позу кобры 10–15 секунд.
6. Количество подходов – 5–10.

Супермен

Укрепит грудной отдел позвоночника и поясницу такое упражнение:

1. Лечь на живот, голову немного приподнять.
2. Вытянуть руки вперед, ладони должны смотреть вниз.
3. Постараться вытянуться всем телом, затем, выдохнув, оторвать плечи, грудную клетку и ноги от пола, постараться поднять их вверх максимально. Важно контролировать дыхание, работу мышц груди, живота, поясницы.
4. Задержаться 5–7 секунд.
5. Выдохнув, медленно опуститься.
6. Выполнять по 10–15 подходов.

Видео